2018年4月12日 更新

太る理由教えます! ダイエットの知識を正して、夏までに理想のカラダになる♡

水しか飲んでないのに太ることはありません。「摂取カロリーと消費カロリーを正しく把握しよう」「部分痩せはあり得ない」など、『間違ったダイエットは老化を早める』の著者であるスポーツトレーナーの第一人者、坂詰真二さんからいただいた、ダイエット成功に役立つ金言をまとめています。

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日々、新しいダイエット法が生み出されては、雑誌やインターネット、ハッシュタグ、などによってたちまち拡散されてブームになります。そして、私たち女性は、目新しいダイエット法に「痩せるチャンス!」とばかりにチャレンジするも、意思は強くないために失敗。それを見計らったかのように、次のダイエット方法が登場し、「今度こそは!」とフットワーク軽く挑むも、長続きせずにまた失敗…。これを繰り返してしまうのです。

もはや、ダイエットとは成功すべきものではないのかと思うほどですが、じつは、ダイエットが失敗する理由はいたってシンプルなのです。
ダイエットの失敗は堪えますよね

ダイエットの失敗は堪えますよね

・1日の食事による摂取カロリーと消費カロリーのバランスが見合わない。
・運動をまったくしていない。
・計画性がなく、ダイエットへの知識が乏しい。

この3つが、主な原因となるわけですが、偏った知識、間違った情報でなんとなく捉えるのではなく、太る仕組みをきちんと理解することで意識は変えられ、ダイエットは成功へと向かうのです。
そこで、雑誌やテレビでスポーツトレーナーとして活躍する坂詰真二氏の著書『間違ったダイエットは老化を早める』から、美しく痩せる方法をピックアップし、まとめてみました。
坂詰真二(スポーツトレーナー)

坂詰真二(スポーツトレーナー)

NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリストで、『スポーツ&サイエンス』主宰。スポーツトレーナーとして『Tarzan』や『an・an』などの雑誌から、テレビなどで活躍中。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)が18万部を超えるベストセラーに。新刊『家事の合間にできる10秒ストレッチ』(光文社)も好評発売中!

「水しか飲んでいないのに太っちゃう」はウソ!

「人間はいい記憶だけはいつまでも残して、都合の悪いことは忘れようとするクセがあります」と坂詰さん。
水だけで太ることはない

水だけで太ることはない

坂詰さんの金言1「摂取カロリーと消費カロリーを把握しよう」

 『たとえばたくさん食べている、という罪悪感は「ご褒美だから」などと理由をつけたり、なかったことにして忘れようとするのに、「今日は朝から何も食べていないわ!」ということはいつまでも覚えています。

「食べていないのに太るんです」という人は、食べたことを忘れている(もしくは忘れようとしている)だけで、数日間食べたものを記録してみると、じつは結構食べているものです。

 また、「水しか飲んでいないのに太る」なんてこともありえません。もしそれが本当だったら、地球上の食料危機はなくなるし、それはもう大革命です。水も飲んでいるかもしれませんが、缶コーヒーやスポーツドリンク、ジュースなど糖分が含まれたドリンクも飲んでいるのです。

 太る理由はシンプルです。

 食べ物や飲み物による摂取カロリー(kcal)と、運動や基礎代謝による消費カロリーが見合っていないから。
 寝ているときやイスに座って仕事をしているときなど、運動はとくにしていなくても自然と消費する「基礎代謝」は、すべての消費カロリーの60%にもなります。その他は運動によるエネルギー消費によるものです。

 これらを合計した消費カロリーよりも多く、食べ物や飲み物でカロリー摂取すれば、もちろん脂肪となってカラダに蓄積されることになります。

単純な計算なのです。

 スポーツジムがなくても、昔はみんな太ってはいませんでした。膝をついて床掃除をして、夕飯の買い出しは八百屋、肉屋と歩いて回りました。ところがいまは、お掃除ロボットで床掃除をして食洗機で皿を洗い、1つのスーパーですべてがそろってしまう便利な世の中。

 栄養のある食べ物ばかりで、好きなときに好きなものを食べることができるのに、日常生活でカラダを使うことが少なくなりました。摂取したカロリーを消費しなければ、どんどん蓄積して太るのは当たり前です。

 筋トレやダイエットをはじめるまえに、毎日の摂取カロリーと消費カロリーを把握してみましょう。(坂詰さん)』

必要な摂取カロリーと、自分が毎日摂取しているカロリーを知る。

1日に必要なカロリーは標準体重(kg)×標準体重1kgあたりに必要なエネルギーで計算できます。座り仕事が多い人に必要なエネルギーは25〜30kcal、立ち仕事の多い人は30〜35kcal、力仕事の多い人は35kcal〜です。※2013年度時点の厚生労働省HPより

まずは今日から一定期間継続して、口にしたものはすべて記録し、1日の摂取カロリーを計算してみてください。そのうえで、自分にとって1日に必要なカロリーを知り、どのぐらい摂取カロリーをオーバーしているのかを把握してみましょう。

健康的であるとされる標準体重は、一般的に、身長(m)×身長(m)×22で計算します。

 たとえば、身長160cmの人の標準体重は、1.6×1.6×22=56.32kg。座り仕事が多い場合の1日に必要なカロリーは、56.32g×25〜30kcalで1,408kcal〜1,689kcalということになります。これは、健康的とされる標準体重の場合で、もし見た目がスリムな美容体重を目指すなら、1.6×1.6×20=51.2kgとなり、1日に必要なカロリーは、51.2kg×25〜30kcalで1,280kcal〜1,536kcalとなります。
美容体重には憧れますよね

美容体重には憧れますよね

 立ち仕事やカラダを動かす仕事をしている場合は、1日に必要なカロリーはこれよりも高いので、自分の必要カロリーを計算してみてください。

 午後からも働くし、ランチならたくさん食べても大丈夫、と食欲のままに食べたいものをチョイスしているかもしれませんが、たとえば、ロイヤルホストの洋食ランチはライスとスープを除いたメイン料理だけで562〜966kcal、サイゼリヤのスパゲッティアラビアータは728kcal、バーミヤンの味噌ラーメンは819kcalと、1食で1日の摂取カロリーの半分以上に達してしまうものがたくさんあります。スターバックスでは、たとえば、カフェ モカのホット(ショート・ミルク)265kcal+シナモンロール472kcal=737kcalで、こちらも1日の摂取カロリーの半分以上。

 朝食はサラダなどの軽いものにしたとしても、このようなランチのあとに、夜、飲み会で焼肉店や中華料理店などに行って飲食をすれば、即1日の必要摂取カロリーをオーバーしてしまいます。そして、オーバーした摂取カロリーは、脂肪となって確実に蓄積されることを覚えておきましょう。

 毎日、自分がどれくらいのカロリーのものを食べているのかを知ることは、ダイエットを成功させるための第一歩なのです。

ウエストだけ、ヒップだけ…「部分痩せ」は不可能です。

「部分痩せ」なんて言葉を耳にしますが、たとえば、水着を着たいから、夏までにウエストだけ3cm減らしたいというのは、人間の体の構造上不可能です。
 よって、部分痩せしたいというのは、間違った知識となります。
夏までに…と思うけど

夏までに…と思うけど

坂詰さんの金言2「部分痩せはあり得ない」

『動かしたから、使ったからといって、その部分が引き締まるわけではありません。

 むしろ筋肉は鍛えれば鍛えた分だけ、その場所が太くなっていくのです。
 逆に使わなければ、いずれ細くガリガリになります。足を骨折してギブスをつけ、しばらくして外してみると、ギブスをしていない方の足に比べ細くなっていた、というのはよく聞く話です。

 筋肉は一部分だけ太くなったり細くなる一方で、脂肪は一部分だけ細くなることは絶対にあり得ません。その理由は、脂肪細胞の数は違えど、脂肪細胞の大きさは全身どこの部分をとっても変わらないからです。

 太るとき、脂肪というものは全身まんべんなくおなじように大きくなり、痩せる時は全身おなじように小さくなるのです。

 たとえば、「太もものエクササイズをしたら太ももだけ細くなった」という人がいるとしましょう。50cmあった太ももが45cmになり1/10細くなったとすると、実は手の甲もおなじように1/10サイズダウンしているのです。

 ただ、太ももは脂肪細胞数が多いために目に見えやすく、脂肪細胞数の少ない手の甲は細くなったように見えないだけ。

 でも、ちゃんとおなじだけ痩せているのです。2cmが1cmになるより、20cmが10cmになったほうがわかりやすいですよね。反対に、太れば太るほど、手の甲だって太っているのです。

 このように生理学的、医学的に、部分痩せはありえないのです。
ちなみに、脂肪の増加がわかりやすいのがお腹周り。お腹には、通常の皮下脂肪に加えて、内蔵を守るための内臓脂肪もあるので、カラダの中でもっとも脂肪細胞数が多い部分。人間は大事な部分には脂肪がつきやすいのです。(坂詰さん)』

正しいトレーニングをしないと、下垂が進み老化を早めることにも!

運動や筋トレをとにかくたくさんやれば、痩せたり引き締まったりして、理想の美しいカラダが手に入る、と思っていませんか。

じつは、そうとも限らないのです。

たとえばブームのランニングは、上下運動。胸をしっかりホールドする下着やインナーを身につけてやらないと胸が垂れる原因になります。ちなみに胸は、小さくても大きくても、サイズに関係なく下垂するので気をつけて。
追い込みすぎるのはNG

追い込みすぎるのはNG

歯をくいしばったり、顔をゆがめたりするキツイ筋トレもNG。極端に体や顔の一部分だけに力を入れることは、ゆがみの原因になるからです。

また、重いベンチプレスをムリして持ち上げたり、限界を超えるほど負荷をかけすぎると、その辛さに耐えるために眉間や鼻にシワができますが、筋トレをがんばるほどこのシワは、深く、深く刻まれていき一生モノに。苦しすぎるトレーニングは、美容に影響するのです。
ある女優は、出産時のいきみで顔にシワが刻まれないよう、オリーブオイルを塗って出産したそう。“OLがいま1番なりたい”と言われている人気モデルも、筋トレは欠かさないものの「胸が垂れるから、遅刻しそうになっても走らない」と公言。どちらも美を保ち続けている憧れの女性ですが、正しい知識を持ち、NGなことは避けて、適切なケアをしっかりしていました。

美を目指してはじめたはずのトレーニングも、間違えたまま続けると、美しくなるどころかどんどん老け込んでしまうので、ご注意を! 

筋トレの基礎知識については、今後のコラムで改めて紹介するので、お楽しみに♡

坂詰真二 著書

『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)
「ゆがみを直しても痩せない!」「ランニングをすると胸が垂れる!」「腹筋ばかり頑張るとウエストは太くなる!」「部分痩せはありえない!」など、ダイエットの間違った知識を正して、20代のカラダを取り戻すための、ダイエットとトレーンニングの決定版。定価¥1,300(税抜き)
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