2018年4月25日 更新

シワやたるみを回避する!正しい筋トレ&ダイエットの考え方

無謀な筋トレはシワに、無理なダイエットはその後のたるみの原因になります。筋トレの負荷のかけ方、ダイエットにおける交感神経と副交感神経バランスを意識する重要性、冷え性の原因などについてスポーツトレーナーの第一人者、坂詰真二さんの金言をまとめています。

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シワは蛇腹で機能するもの。動くほど増えてきます。

手首のシワをチェック

手首のシワをチェック

 自分の両手首を見比べてみてください。左右の手首のシワに差がありませんか? 片一方の手首の方が、シワが深かったり多かったりしていませんか? そして、シワが濃い方が、あなたの利き手ではないでしょうか。
「シワとはつまり、機能」だと話すのは、スポーツトレーナーの坂詰真二さん。
 よく使う場所は、よく動かすことでシワができやすく、それは蛇腹のシワを作ることで動かしやすくしているのだそう。
坂詰真二

坂詰真二

NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリストで、『スポーツ&サイエンス』主宰。スポーツトレーナーとして『Tarzan』や『an・an』などの雑誌から、テレビなどで活躍中。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)が18万部を超えるベストセラーに。新刊『家事の合間にできる10秒ストレッチ』(光文社)も好評発売中

坂詰さんの金言1「シワとたるみの原因」

『手相は年齢を追うごとに深く刻まれていくのですが、これも手を握る回数が増えるから。首のシワも、ひざや指のシワもすべて年月とともに動かす回数を重ね、深く刻まれていくものなのです。
 顔の表情が少ない人の方がシワは少ないもの。波瀾万丈の人生を送り、喜怒哀楽が豊かな人はシワが多くて深いと思いませんか。まあ、喜怒哀楽が少なく無表情で生きるより、人生においてはそちらの方が幸せなのかもしれませんが。

 シワは動かすことで作られるのですが、一方でたるみは皮膚が伸びて長くなって起こる現象です。
 たとえばダイエットをして全身の脂肪を減らすことに成功したとします。そうすると、これまで脂肪によってパンパンに伸びていた皮膚が、脂肪がなくなることによってあまり、たるんでしまう。出産後のお腹と一緒です。若ければある程度は戻ることも可能ですが、加齢とともに戻りにくくなるのです。(坂詰さん)』
リバウンドには注意

リバウンドには注意

 ダイエットとリバウンドを繰り返すほど、皮膚はどんどんたるみます。
 ただダイエットで脂肪だけを減らすのではなく、筋トレで筋肉を増やしながら脂肪を減らすことで、皮膚をあまらせず肌のハリを損なわずに、たるみ防止にもつながるというわけです。

筋トレは歯を食いしばらずに! 限界までやらないことです。

坂詰さんの金言2「苦しすぎる筋トレはシワに…」

あまり無理しすぎるとシワの原因に…

あまり無理しすぎるとシワの原因に…

 『スポーツ選手のなかでも、重量挙げやボディービルダーは老けているように見えやすい。それに比べると体操や新体操、フィギュアスケートの選手は若々しい人が多いように感じませんか。
 理由は簡単。体操やフィギュアは技術だけではなく、表情までも含めた表現や演技までが審査対象になるスポーツで、ボディービルや重量上げなどは、歯を食いしばりながら高得点を狙うスポーツだから。

 顔にグッと力をいれるほど、深いシワが刻まれてしまうという話は、前にも書いた通り。ですから、筋トレをやるなら限界までやってはいけません。人間は限界に達すると、そのツラさを耐えるために顔をしかめてしまいます。

だからあと2回できるという余力を残してやめることが大切なのです。
そもそも筋トレの動きは小さくていいもの。そして回数も少なくてもいい。
よく、腕立ても腹筋も100回ずつできる、などと回数自慢をする人がいますが、回数を増やせば筋肉がつくわけではありません。

 筋肉を効率よく鍛えたいなら、少々キツいと感じる負荷を筋肉に与えなければいけません。これを「過負荷の原則」というのですが、強すぎても弱すぎても効果は出ず、少しキツい、というレベルが最適なのです。

 どんな種目でも、15回以上できる筋トレは意味がないものなのです。傾斜を強くするなどしてギリギリ10回できるぐらいの負荷をかけて、8回でやめるぐらいがちょうどいい。
 少ない回数なら筋肉を効率よく鍛えられるのはもちろん、限界まで達しないので顔をしかめる必要もありません。皮膚の曲げ伸ばしも少なくて済むので、皮膚がたるんだり、シワを深く刻むこともないのです。

 顔は常にラクな状態を保ち、歯も食いしばらないように、歯と歯の間に少し間を開けておこなうのがいいでしょう。鼻から息を吸って口からやわらかくはくことを続けていれば、歯を食いしばる必要はありません。(坂詰さん)』
スポーツジムに行くと、たまに、歯を食いしばって「ううっ…」という声を漏らしながら、トレーニングに力を入れている人を見かけますが、美容面を考えるとやり過ぎといえるでしょう。筋トレは、ツラくて苦しいものでは決してないのです。

さらに、たまに、鼻から息を吸って、アヒル口でフーっと吐き出す女性も見かけます。スポーツジムに、出会いを求めて通っている人にとっては、アヒル口といえば鉄板のモテ顔。ただ、口元にギュッと力を入れて作るアヒル口は、これもまたシワになる原因なのでご注意を!

交感神経と副交感神経のバランスを保つことは、ダイエットの成功の鍵をにぎる。

 冷えや便秘、過食などの女性の悩みを解明する前に、自律神経について知っておきましょう。
 自律神経とは、自分の意識とは無関係に動いてカラダをコントロールする神経のこと。心臓や胃腸の動きを調整したり、体温調節をするなど、意識して調節できない部分にはすべて自律神経が働いています。
 この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、この使い分けとバランスがとても大事なのです。

神経の動き

神経の動き

坂詰さんの金言3「交感神経と副交感神経のバランスを意識して」

『まずはそれぞれの働きをみてみましょう。
 交感神経(興奮時に働く) …運動しているとき、労働しているとき、強い空腹時、緊張しているとき、ストレスを感じたときに働く神経。
 副交感神経(安静時に働く)……休憩しているとき、寝ているとき、食後、リラックスしているとき、安心しているときなどに働く神経。

 交感神経と副交感神経は、どちらか主に働いているときは、もう一方の動きは弱まりながら、1日のそれぞれのシーンによってどちらかが優位に立って働き、カラダを適切にコントロールしています。
 交感神経は主に日中に優位に働き、副交感神経は主に夜間に優位に働きます。
 このバランスが乱れると、いわゆる自律神経失調症といって、交感神経の働きが強くなって、副交感神経の働きが弱くなります。

その原因で最も多いのは、強いストレスを受け続けること。

 常に強い緊張状態が続いたり、ストレスを解消できずにため込んでしまったりしているうちに、自律神経のバランスを崩してしまい、不眠、疲労感、便秘、月経不順、イライラや意欲の低下などの症状に悩むことになるのです。

 この交感神経と副交感神経は、ダイエットにも大きく関係してきます。

 自律神経のバランスが乱れて交感神経の働く時間が長くなると、常に体が興奮状態に。エネルギーをたくさん使うのに食欲は落ちるので、体重が落ちていきます。こう聞くと、ダイエットにいいような気もするのですが、それは大間違い。
 ダイエット法で1番効率がいいのが、食事コントロール(制限)をしながら筋トレをして、筋肉量を増やすことです。

 でも、自律神経のバランスが崩れると、エネルギーを使うのに食べない、という極端な飢餓状態続き、筋肉が減って基礎代謝が低下していきます。これは、不健康そのもの。
健康に優先するダイエットはありません。まずは、規則正しい生活を心がけ、ストレスを和らげながら、交感神経と副交感神経のバランスを保つことが必要です。(坂詰さん)』
交感神経が優位にあると、筋肉も緊張状態にあるためカラダが硬くなりがち。この状態が長時間続くと、血流が悪くなって、カラダの凝りなどの症状を引き起こすというワケ。たとえば、大事なプレゼンをしたあとは、緊張状態からカラダのあちこちに力を入れていたため、肩が凝ったりしませんか。
そんな時は、軽いマッサージをしたり、ストレッチも効果的ですよ。

筋肉量の少ない女性は、男性よりもさらに冷えやすい。

 冷えは万病のもと、ともいわれますが、そもそも男性よりも女性の方が冷えやすいのはなぜでしょう。

 理由はいくつかありますが、1番大きいのは筋肉量の違い。筋肉は熱を作り出すため、筋肉が多い男性は冷えにくく、少ない女性は冷えやすいのです。
 また、血液の流れが悪いというのも原因のひとつです。
冷え性には注意!

冷え性には注意!

坂詰さんの金言4「冷え性に注意」

 『女性はパンプスをはいて足首を固め、スカートで股関節や脚の動きを規制していることが多い。動きを制限していると、血流の流れがどうしても悪くなり熱がうまく全身に循環しなくなるため、とくに下半身が冷えることになります。

 デスクワークの人はとくに、1時間に1回は立ち上がって、足首を回したり、オフィスの中や外を少し歩いたりすることで、血液の流れをよくするように意識することが大事になります。
 さらに、女性は男性よりも薄着でいることが多いですね。脚、胸元や肩など素肌を出す服も多い。

 薄着をしていると、寒さを感じやすくなり体温が下がるわけですが、それを危機的状況だとカラダは判断します。
 カラダの中心部の温度が下がってしまうと、最悪の場合人間は死に至ってしまうため、危機を察すると肌表面の血管をキュッと縮めて、熱をカラダの内側に込めようとするのです。その結果、肌の表面や末端の手足が冷えるのです。
 逆に、熱さを感じて体温を下げたい場合は、肌表面はあたたかくなります。
 赤ちゃんは眠くなると手足があたたかくなりますが、それは眠りに入る準備として体温を下げるため。血液とともに熱を肌表面に移動させて、体温を外に逃がしているのですが、ではなぜ人間は、寝ているときに体温を下げるのでしょうか。

 それは、副交感神経が優位になっているから。睡眠時は、副交感神経が代謝を下げて活動量を減らし、カラダの疲労回復をはじめます。ひとつひとつの細胞が、戦闘モードから回復モードに変わっている状態です。ケガをしたときに患部を動かさない方がいいように、余計なエネルギーを使わないことが細胞の回復、修復、合成につながるからです。
 副交感神経が優位になると、筋肉や心臓などの活動が弱まって体温が下がるため、睡眠時の体温は低いのです。(坂詰さん)』
ちなみに、寝起き時にやる気が出ないのは、睡眠時と同じようにまだ副交感神経が優位にあるから。体温が下がり戦闘モードにないため、無気力状態なのです。ここでさらに朝風呂で湯船に浸かってしまうと、よりリラックスしてしまうため、お風呂に入るとしてもシャワー程度にしておきましょう。

坂詰真二著書

『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)
「ゆがみを直しても痩せない!」「ランニングをすると胸が垂れる!」「腹筋ばかり頑張るとウエストは太くなる!」「部分痩せはありえない!」など、ダイエットの間違った知識を正して、20代のカラダを取り戻すための、ダイエットとトレーンニングの決定版。定価¥1,300(税抜き)
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