2018年10月10日 更新

筋トレが美肌にも効果があるって本当!?

筋トレをする女性が多くなり、ジムでも女性の姿を多く見かけるようになりました。筋トレは、理想の体型づくりなどを目的に行われるものですが、実は、美肌効果も期待できると言われています。今回は、美肌効果の高い、時短筋トレのコツについて、紹介します。

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筋トレから得られる効果

gettyimages (1999)

筋トレをすると、どんな効果があるのでしょうか?
誰もがまずダイエット効果を思い浮かべると思います。
しかし、筋トレにはこれだけではない、女性なら誰もが嬉しいと感じる効果があります。

それは、美肌効果です。

thinkstock (2000)

筋トレをすると、成長ホルモンという物質が、身体の中で作られます。
この成長ホルモンは、筋肉に加わったダメージを回復させるなどの重要な役割を果たしています。
それだけでなく、美肌を作ってくれる効果もあります。

肌がどのような状態のときに、成長ホルモンが役立ってくれるのでしょうか?

成長ホルモンと美肌の関係

成長ホルモンが美肌をもたらしてくれる理由は、大きく分けて3つあります。

1つ目が、ターンオーバーの正常化です。

thinkstock (2004)

ターンオーバーは肌代謝とも言われ、私たちが美肌を保つために重要な役割を果たしています。
ターンオーバーとは、簡単に言うと表皮の入れ替わりで、部位による違いや個人差もありますが、28日~56日程度と言われています。
個人差というのは年齢による違いもあり、通常加齢とともにターンオーバーの周期は長くなっていきます。

年齢とともに傷の治りが悪くなるという例を先にあげましたが、これはターンオーバーの周期にも関わっています。

ターンオーバーを正常な状態に保つことで、外部から受けたダメージ、傷に限らず紫外線の影響などからの回復を早くし、美肌に保つ働きかけをしてくれているのです。
美肌づくりにかかせないターンオーバーを、正常に保つ手助けをしてくれるものの1つが、成長ホルモンなのです。

成長ホルモンが脳から分泌されることで、ターンオーバー開始のスイッチが入り、正常にターンオーバーが行われると言われています。
ターンオーバーは肌代謝とも言われ、私たちが美肌を保つために重要な役割を果たしています。
ターンオーバーとは、簡単に言うと表皮の入れ替わりで、部位による違いや個人差もありますが、28日~56日程度と言われています。
個人差というのは年齢による違いもあり、通常加齢とともにターンオーバーの周期は長くなっていきます。

年齢とともに傷の治りが悪くなるという例を先にあげましたが、これはターンオーバーの周期にも関わっています。

ターンオーバーを正常な状態に保つことで、外部から受けたダメージ、傷に限らず紫外線の影響などからの回復を早くし、美肌に保つ働きかけをしてくれているのです。
美肌づくりにかかせないターンオーバーを、正常に保つ手助けをしてくれるものの1つが、成長ホルモンなのです。

成長ホルモンが脳から分泌されることで、ターンオーバー開始のスイッチが入り、正常にターンオーバーが行われると言われています。

2つ目が、肌の潤いを保つ効果です。

gettyimages (2005)

肌の潤いを保つ働きをする成分にヒアルロン酸がありますが、このヒアルロン酸は肌の皮下組織にある繊維芽細胞が作り出します。
成長ホルモンには、この繊維芽細胞を活性化させる働きもあります。この働きにより、肌の潤いを保つ手助けをしてくれているのです。
ヒアルロン酸-Hyaluronsäure

ヒアルロン酸-Hyaluronsäure

3つ目が、肌の老化を防いでくれる効果です。

istockphoto (2006)

肌老化の原因には、紫外線によるダメージや水分量の低下などが考えられます。

成長ホルモンには、肌が受けた紫外線によるダメージを回復させてくれる働きがあります。
また、水分量の低下を防ぐことも、成長ホルモンの効果の一つと言われています。

これらの効果により、成長ホルモンは肌老化を防ぐ大きな役割も果たしているのです。

肌の代謝が落ちて肌荒れがなかなか治らないとき、乾燥してしまうとき、たるみやシワが気になってきたときに、成長ホルモンは、美肌回復のための強い味方になってくれるはずです。

成長ホルモンは加齢とともに減ってしまう!

thinkstock (2007)

美肌になるために必要な成長ホルモンですが、20代を過ぎると、徐々に減ってきてしまうことが知られています。
成長ホルモンは、小児期に身長を伸ばすホルモンでもあるため、13歳~17歳が分泌のピークと言われ、30代ではピーク時の半分程度の分泌量になると言われています。

傷の治りが年齢とともに遅くなるのは、成長ホルモンが減っていることによって、ダメージを回復させるのが遅くなるためと考えられています。

では、減ってしまう成長ホルモンを補うには、どうすればいいのでしょうか?

成長ホルモンの分泌を促す筋トレの方法

そこで、取り入れたいのが、高負荷の筋トレです。

筋トレは、成長ホルモンの分泌に必要な乳酸を多く発生させてくれます。より多く乳酸を発生させるためには、高負荷の筋トレをするのがコツと言われています。

負荷の目安

gettyimages (2008)

目安としては、全力で1回だけ持ち上げることのできるウエイトの70~80%を10回×2〜3セットと言われています。軽々50回~100回できてしまうようなウエイトでの筋トレでは、成長ホルモンの分泌は期待できないとも言われています。
もちろん、負荷が軽くても、限界までやり続ければ、乳酸が発生するため、成長ホルモンの分泌が期待できます。

ツラいのが10回と楽なのが100回、あなたはどちらを選びますか?

どこを集中的に鍛えればいいの?

thinkstock (2082)

では、具体的にどこを鍛えれば、成長ホルモンの分泌をより促してくれるのでしょうか?
人間の身体は、部位によりもともと備わっている筋肉の大きさに違いがあります。そのため、より大きな筋肉に高負荷をかけて動かすことにより、効率的に成長ホルモンの分泌を促すことができます。

人間の身体に備わっている筋肉の7割が脚にあります。
つまり、脚の筋肉に高負荷をかけ、限界まで動かすことにより、成長ホルモンの分泌がより期待できるということになります。脚の筋肉を効率的に動かすことのできる筋トレをいくつかご紹介していきます。

基本のスクワット

「筋トレの王様」と言われるスクワット。
スクワットは誰もが知っている筋トレですが、意外と正しいフォームをとれていないこともあります。
間違ったやり方をしてしまうと、腰を痛めてしまったり、効率的に筋肉を動かせなかったりしてしまうので、もう一度、正しいフォームを復習してみましょう。

1.足を肩幅よりもやや広く開き、つま先をやや外に向け真っすぐ立ちます。
2.両手を頭の後ろで組み、視線は前を向くようにします。視線を下に落とさないように注意しましょう。両手を後ろで組むとバランスが取りづらいという方は、前ならえをするように両手を肩の高さで前に出すようにしても良いでしょう。
3.そのままの姿勢視線で膝を曲げ、腰を落としていきます。この時背中が丸まらないように、逆に背中を反るようなイメージでやると良いでしょう。
4.そのまま膝を曲げ続け、膝の角度が90度以下になるまで曲げます。
5.完全にしゃがんでしまう前に状態を戻していきます。

これを15回程度3セット行います。ポイントは、自分の筋肉を限界ぎりぎりまで動かすこと。
また、セット間あまり長い時間休んでしまうと、成長ホルモン分泌に必要な乳酸が多く出ませんので、呼吸が整う程度のインターバルで3セットこなすようにしましょう。

この基本のスクワットで楽だと感じる方、限界には程遠いという人は、回数を増やすのではなく、もう少し負荷がかかるようなフォームに変えてみましょう。基本姿勢や膝の曲げ方は同じですが、状態を戻す時、最後まで膝を伸ばさないようにします。
thinkstock (2015)

伸ばしきらない途中で、再び膝を曲げることにより、すぐに伸ばしきってしまうスクワットより負荷をかけることができます。

やり続けるうちに、少しずつ楽にできるようになってきます。

楽にできるようになってきた場合も、スクワットの場合、回数を増やすのではなく、負荷を増やす方向で伸ばしたり曲げたりするタイミングを調整すると良いでしょう。

ダンベルスクワット

1.足を肩幅よりもやや広く開き、つま先をやや外に向け真っすぐ立ちます。
2.両手にダンベルを持ち、肩の上までダンベルを持ち上げ、視線は真っすぐ前を向きます。
3.そのままの姿勢視線で膝を曲げ、腰を落としていきます。この時背中が丸まらないように、逆に背中を反るようなイメージでやると良いでしょう。
4.そのまま膝を曲げ続け、膝の角度が90度以下になるまで曲げます。
5.完全にじゃがんでしまう前に状態を戻していきます。

これは、15回程度3セット行います。基本のスクワット、膝を完全に伸ばさないスクワットも楽にできるようになった方におすすめのスクワット方法です。

初心者の方は、必ず基本スクワットから始めるようにしましょう。

また、ダンベルを持つことで背中が曲がりやすくなりますので、鏡などを使い背中が曲がっていないか、フォームの確認をするようにしましょう。

始めた時のウエイトでは、楽だと感じるようになった方は、基本のスクワットと同じように回数を増やすのではなく、膝を伸ばしきらないスクワットにしたり、ウエイトを重くしたりして、限界ぎりぎりまで脚の筋肉の負荷を増やすように調整すると良いでしょう。

筋トレ後にも成長ホルモンを分泌させて美肌になる

thinkstock (2010)

ここまで説明してきたように、成長ホルモンが美肌づくりに大きく関わっていることがわかりました。
筋トレに加えて、成長ホルモンの分泌を促してくれるのに必要なのが、睡眠と食事です。
成長ホルモンが睡眠時に分泌されるという話は、昔から言われる「寝る子は育つ」という言葉からも想像できると思います。

ある一定の時間帯に寝ていると、成長ホルモンが分泌されると考えている方も多いかもしれませんが、実際は、時間帯はあまり関係なく、質の良い睡眠をとることが成長ホルモン分泌の鍵となります。

質の良い睡眠とは、ノンレム睡眠と言われる深い眠りがしっかりとれている睡眠のことを指します。
質の良い深い睡眠をとるため、寝る前には脳への刺激をできる限り少なくし、リラックスして過ごすようにしましょう。
gettyimages (2011)

特に、睡眠時間の2時間前に入浴をすることで、質の良い睡眠がとれると言われています。
人間は、体温が上昇し下がる時に眠気を感じると言われています。
入浴で身体を適度に温め、あとはリラックスして過ごすことで、自然と睡眠時間に眠気を感じスムーズに深い眠りへの身体を導くことができます。

日頃から寝つきが悪いと感じている方は特に、就寝2時間までの入浴を心がけてみてください。

枕選びなども質の良い眠りには重要なポイントとなります。

スムーズに眠りにつけたとしても合わない枕を使っていると、寝返りの度に目を覚ましかねません。
最近は、自分のサイズに合った枕をオーダーできるお店なども増えていますので、夜中に目を覚ましやすいという方は、一度枕を見直してみましょう。
thinkstock (2012)

食事についてですが、成長ホルモンは、タンパク質が原料になるので、筋トレの後は、タンパク質をしっかりとりましょう。睡眠を妨げないように、食事は睡眠の3時間前までにすまし、豆腐や薄切りの肉などの消化のよいものを選びましょう。 

美肌を保つための頼もしい味方

istockphoto (2014)

ここまでご紹介してきたように、筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンの分泌により、肌荒れが早く治ったり、肌の潤いが保たれたり、さらには肌老化の原因を解消してくれたりと、美肌を保ちたい女性にとっては、とても嬉しい存在です。

筋トレと言うとジムへ行きハードなトレーニングをするとイメージする方も多いかもしれませんが、今回ご紹介した筋トレは、自宅でもできる簡単で、時間を多く取らずにできるものです。スキマ時間でできる筋トレなら、無理なく取り入れられますね。
時短筋トレを上手く活用して、身体の中から美肌になれるよう、努めていきましょう!
ここまでご紹介してきたように、筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンの分泌により、肌荒れが早く治ったり、肌の潤いが保たれたり、さらには肌老化の原因を解消してくれたりと、美肌を保ちたい女性にとっては、とても嬉しい存在です。

筋トレと言うとジムへ行きハードなトレーニングをするとイメージする方も多いかもしれませんが、今回ご紹介した筋トレは、自宅でもできる簡単で、時間を多く取らずにできるものです。スキマ時間でできる筋トレなら、無理なく取り入れられますね。
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この記事のキュレーター

美肌ラボ編集部 美肌ラボ編集部