2017年12月4日 更新

シワシワにならない!40代からのダイエットメソッド

最近、痩せづらくなったと感じた理由、40代になってからかも…と思ったことはありませんか?基礎代謝が落ちる40代は、もともと太りやすい傾向にあります。しかし40代からのダイエットは、ただ痩せるだけでは皮膚がたるんでシワシワになる可能性大!

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40代からは痩せると老け見えの危険あり!?

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「痩せたらシワが増えて老けて見える」「スタイルはキープできていても、顔のシワやたるみが気になる」。これらは40代以降の女性のダイエットの悩みのひとつ。若い頃は、痩せようと決めて食事制限や運動を数日すれば、痩せることができました。しかし、40代以上の女性の場合そう簡単にはいかないことをご存知でしょうか。
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若い時と同じようなダイエットは、40代女性にとっては落とし穴が潜んでいます。
その中でも最大の落とし穴は、肌への影響です。
ダイエットの方法を間違えると、痩せたのに肌のシワやたるみが目立ってしまい、老け見えを起こす原因となります。ダイエットのどこに気をつけないと、老け見えするのか考えてみましょう。

40代からは体重よりも体型キープがカギ

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40代女性がダイエットで美しくなるためには、これまでの「ダイエット=体重を減らす」という考え方を改める必要があります。では、体重ではなく何を重視すればよいのでしょうか?

それはズバリ体のラインです。増えすぎた体脂肪は減量した方がよいですが、その際は細胞の生まれ変わりのペース(肌のターンオーバー)に合わせゆっくりと落とすことで、肌に過度なストレスとを与えずにダイエットすることができます。この時に体重ではなく筋肉量の維持・増加を意識すると、痩せた後のシワやたるみを防ぐことにつながります。
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また、内臓下垂によるぽっこりお腹は、筋肉量を意識しながら痩せることで改善することができます。筋肉量が増えてくると、基礎代謝が上がりダイエット効果がより高まってきます。加えて基礎代謝が上がると肌にも良い効果があります。血行が良くなり、肌のくすみが改善され、老廃物を溜めにくくなります。その結果、予期せぬ肌荒れを防ぐこともできます。筋肉量を上げるエクササイズを取り入れたダイエットは、お肌にも効果バツグンです。
40代女性のダイエットは「ダイエット=筋肉を付けて身体を引き締める=キレイになる」と考える必要があると言えます。

筋肉をつける前に脂肪を柔らかく

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筋肉をつける必要があることはわかっていても、なかなか筋肉がつかない。現状よりも特に太ももが太くなると思われている方もいらっしゃるかもしれません。
筆者もそんな1人でした。
まともなダイエットをせずに40代を迎え、いざダイエットを考えた時に、むやみに筋肉をつけようとしてもつきませんでした。
そんな時に、エステティシャンの友人に聞いた方法が、まずはセルライトを潰す・脂肪を柔らかくすることでした。

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セルライトとは、約9割もの女性にできているとされており、皮膚を強くつかんだりねじったりしたとき、表面に凸凹したものが現れたものです。
セルライトは、言わずと知れた体内の余分な水分や老廃物を溜め込んで肥大化した脂肪細胞が、コラーゲン線維と癒着したものが、お尻や太ももの裏側など、ぜい肉のつきやすい部分にでき、一度できると解消するのは難しいといわれています。
セルライトが蓄積すると、血行不良やむくみ、冷え性などを引き起こしやすくなり、その結果、基礎代謝が下がり脂肪が溜まってしまうという悪循環がうまれます。

そこで、40代女性だからこそ必要になってくるダイエット方法としては、もちろん筋トレや食事制限も必要ですが、それは次のフェーズに必要なことと考え、まずは、血行不良の改善をすることを考えましょう。
その方法としては、少し大変かもしれませんが、血行不良を改善するためにはリンパにたまった老廃物を出すことが必要となりますのでリンパマッサージ・リンパドレナージュがおすすめです。

40代だからこその筋肉をつけるための下準備

蓄積されたセルライトにアプローチ

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なかなか時間がとれない方もいらっしゃるかもしれません。そんなときは、特に自宅でリンパマッサージすることは大変と思うかもしれませんが、自宅ではポイント重視で行い、月1回はプロの力を借りてフルマッサージとうまく使い分けましょう。

●自宅でできるリンパマッサージ
自宅では、デコルテや脚を重点的に。リンパが集中しているふくらはぎやデコルテは、老廃物がつまりがちになります。リンパマッサージをすることで老廃物が流れ血行が良くなるだけではなく、肌の色艶もよくなります。
ただし、リンパマッサージを行う際は痛気持ちいいくらいの力加減で行い、マッサージオイルを使用しましょう。

◆デコルテ
デコルテのマッサージで大事なことは、2つ!

・首⇒鎖骨⇒肩へ流す
首筋から鎖骨を経由して肩の方へ老廃物を流すようにマッサージしましょう。
鎖骨付近にはリンパ腺があります。
首筋から、このリンパ腺→リンパ管を通って老廃物が排出されるイメージを持って行うようにしましょう。
数回繰り返したら、逆側も同様に首すじから肩にかけてマッサージを行います。

・円を描くようにもみほぐす⇒脇に流す
デコルテ部分を円を描くように凝りをほぐして、老廃物を排出を促します。
その後、脇の部分にある腋窩(えきか)というリンパ腺から老廃物が排出されるイメージを持って行うようにしましょう。

言葉だけだと分かりづらいと思いますので、動画を参考にされてみてはいかがでしょうか。

◆脚・ふくらはぎ
脚は少し広範囲になってしまいますが、心臓から遠い、足先⇒膝裏⇒ふくらはぎの順番で行うことが大事です。

・足首
足の指のつけ根から甲に向かって指と指の間を押しほぐしていきます。次に指のマッサージです。足の親指から1本ずつ、今度は指のつけ根から指先に向かって関節ごとに押しほぐします。
足の指をグー・パーと握ったり開いたり、足首をぐるぐると回すのも効果的です。

・膝裏
これは、少し激痛を伴うかもしれません。なぜかというと、膝の裏にはリンパ腺がたくさんあり、ここに、老廃物が溜まりやすいからです。
左右の手を交互に使って足首からひざ裏に向かってさすりあげます。脚の裏側のリンパ腺に沿って行います。
・ふくらはぎから脚の付け根
ひざから上は、両手の平で軽く圧を加えながらさすりあげます。
両足の付け根部分にそれぞれ同じ側の手(親指以外)を置き、内側から上に持ち上げるイメージで力を入れ、上から外側、力を弱めながら外から下、また内側に戻るように円を描きます

言葉だけだと分かりづらいと思いますので、動画も参考にしてください。

体を引き締める!筋トレメニュー

もっと体に負荷をかけたいという方は筋トレもおすすめです。毎日筋トレを行う必要はありません。筋トレは週2~3回の短時間でも効果あり。筋トレで筋肉量を増えれば基礎代謝も上がるので、普段の生活でも脂肪が燃えやすくなります。

やれば結果が出やすい顔ヨガ

スキンケア中に1分プラスして顔ヨガも。顔には60種類の表情筋があり、その筋肉を鍛えることでシワやたるみを防ぐとともにむくみの解消や輪郭をすっきりシェイプアップできます。

シワ&たるみにならない!食事メソッド

同じ量を食べても確実に太る!?

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食事の量は変えていないのになぜか太ってしまう…40代女性にありがちな悩みですよね。これは、加齢による女性ホルモンの低下にも原因があります。女性ホルモンは肌のツヤを守ったり、内臓脂肪を付きにくくしたりしますが、30代前半を境に徐々に減っていきます。筋肉量の低下に加え、女性ホルモンが減ることで今までと変わらない食事でも太ってしまうことに…。食べる量を減らせばよいとも言えますが、極端な食事制限は身体や美肌にとってもおすすめできません。そこで40代女性がダイエットで注意したいのは、食事の質。食べるものを変えることにプラスして、食べ方を変えることに太りにくくなるポイントがあります。

40代からは過度な食事制限で老ける!?

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糖質制限ダイエットが注目されるようになり、炭水化物を食べないなどの食事制限をしているという声をよく耳にします。しかし40代女性にとって、過度な食事制限でのダイエットは痩せても老け見えになる可能性があります。女性ホルモンが減り始めている時に過度な食事制限をすると、貴重な女性ホルモンがさらに減ってしまい、身体や肌に様々なトラブルが起こるようになってしまいます。

それにしても、なぜ糖質制限ダイエットがこんなに注目されたのでしょうか?その理由は、GI値にあります。GI値とは食品が体内で糖に変わる過程で血糖値の上昇するスピードを計った値です。GI値が高い食品を摂取し血糖値が急激に上がると、体内ではインシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは糖をエネルギーとして筋肉や臓器に送ってくれる一方で、使わない糖を脂肪として溜め込んでいく性質があります。インシュリンが大量に出ることで、身体に脂肪が付いて太りやすくなります。
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インシュリンを大量に分泌するGI値が高い食品には、白米や白パン、もち米、うどん、いも類などが上げられます。これを見ると糖質を含んだ食品が多く、GI値を下げるために糖質を制限することが効率がよいとも言えます。しかし、糖質は三大栄養素の一つで私たちの大切なエネルギー源。過度に糖質を制限してしまうと、低血糖症になってしまったり、肌荒れを起こしてしまったりというトラブルも考えられます。

40代女性のダイエットは、糖質制限ダイエットのように何らかの栄養素を過度に制限するのではなく、様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

シワたるみも改善!糖質制限よりも低GI食に

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結果的に脂肪をつきにくくするために大事なのは糖質を制限することではなく、血糖値の急上昇を防ぐこと。まずはGI値の低い食事を心がけるのが40代女性のダイエットには大切です。
また、野菜などの食物繊維を先に食べ、GI値の高い食品を後回しにするなど、食べる順番を変えるだけでも血糖値の急上昇を抑えられます。白米をGI値の低い玄米にしたり、米類を食べるのを一番最後にするなどして、血糖値の上昇を抑えて脂肪のつきにくい状態を作りましょう。

体のライン重視と脂肪燃焼upで綺麗に!

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三日坊主も10回繰り返せば1ヶ月ではありますが、忙しい現代の女性は、いろいろなことを試すダイエットは難しいかもしれません。今までと変わらない料理でも、GI値を意識して食べる順番を変えたり、夜だけは白米を食べなかったりするだけで、食事の見直しにつながります。また、脂肪を柔らかくして血行が良くなるだけでもダイエットにつながります。実は、筆者、血行を良くするだけで、その他は何も変えずにこの1年で約8kg痩せました。その結果、久しぶりにパンツサイズも2サイズ落ちることに。若い頃のような無理な食事制限は決してせず、痩せるより健康的に引き締めることを意識して、一緒にキレイになりましょう!
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美肌ラボ編集部 美肌ラボ編集部