2018年4月18日 更新

美容やダイエットに効果的な筋トレのやり方とは?

美容やダイエットのために、年齢とともに減ってきた筋肉を増やしたいと思う女性は少なくありません。まずは自分の筋力年齢を知り、正しい負荷のかけ方で筋トレを行っていきましょう。『間違ったダイエットは老化を早める』の著者である、スポーツトレーナー坂詰真二さんからのアドバイスをまとめています。

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自分の筋力ってどのぐらい? まずはいまの筋力年齢を測ろう!

 今の自分の筋力が、年齢に見合っているのかどうかを知ることから、筋トレはスタートします。たったの2ステップで、筋力年齢を測れるので、ぜひ、やってみましょう。
筋力チェックのフォームの作り方

筋力チェックのフォームの作り方

via 『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)

① 手は大きく広げてしっかり床につけ、膝を曲げて床について、四つんばいの姿勢になります。爪先は立てて軽く床につけます。

② ①の姿勢のまま、ゆっくりと腕を曲げ、頭からお腹までが、床と平行に一直線になるところまでひじを曲げたままキープします。呼吸は止めずに自然にすること。 この姿勢を何秒保てるかを数えてみましょう。だいたいの筋力年齢がわかります。

筋力チェックの結果を当てはめてみましょう

筋力チェックの結果を当てはめてみましょう

via 『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)
筋力チェックの結果を当てはめてみましょう。まずはいまの筋力レベルを知ることが大事です。あなたの筋力年齢は一体どのぐらい?

筋トレは、ちょとキツい負荷でおこなうのがいい!

日常生活の中で発生する運動、たとえば階段をあがるとき、重いドアを開けるときなど、私たちは自分の筋力能力の40%ぐらいしか使っていません。
 筋肉は、普段受けているよりも強い負荷を受けることで、それに適応しようとして強くなるので、日常生活と同じようなレベルの40%以下の力しか出さない筋トレを続けていても、効果は出ません。
 かといって、100%の限界に近い重いものを持ち上げればいいというものでもなく、ここでは「ちよっとキツい」というのがポイントになります。
ちょっとキツい運動が大事!

ちょっとキツい運動が大事!

坂詰さんの金言1「速筋繊維に働きかける」

『あるひとつのエクササイズで、100%の力を出して、最大に持ち上げられる重量を「最大挙上重量」もしくは「1RM」といいますが、筋肉を大きくするためには1RMの70%〜80%程度の重量で、ちょっとキツイと感じる程度の負荷をかけることが必要です。
 筋肉は髪の毛1本程度の筋線維という細い線維がたくさん集まってできているのですが、ひとつの筋肉の中に「速筋線維」と「遅筋線維」が混在しています。
 「速筋線維」は力が強い反面、持続力がないという性質を持ち、たとえば強い力を短時間発揮する短距離選手が発達しやすい線維です。
一方「遅筋線維」は力が弱いけれど持続性のあるという性質を持ち、長時間走り続ける長距離選手などが発達しています。
 1RMの70%〜80%ぐらいの重量をかける場合、筋肉が大きくなりやすい「速筋線維」に働きかけます。
 ちなみに、空腹時や食事制限をしたとき、また、加齢に伴って減っていくのも速筋線維なので、これを増やすことが美容やダイエットのために必要になってくるのです。(坂詰さん)』
 あなたは、いま腕立て伏せを何回できますか?
 学生時代は、20回、30回なんて余裕でできたのに、社会人になって5年、10年経ち、身につけたキャリアに反して、腕立て伏せの回数は減っていく…。久しぶりに腕立て伏せをしたら全然できず、筋力の低下を思い知ったという経験は、多くの女性がしているのでは⁉︎
腕立て伏せは何回できる?!

腕立て伏せは何回できる?!

坂詰さんの金言2「漸進性過負荷とは?!」

『腕立て伏せを10回以下しかできない場合、腕立て伏せでかかる負荷で十分に、速筋線維が働き、筋肉を大きくすることができます。ただ、15回、20回とだんだんラクにできるようになってくると、今度は遅筋線維が働くために、減っていく筋肉を補うことはできません。ですから、速筋線維の成長とともに、ひじを深く曲げるなどして負荷も徐々に増やしていくことが大事になってきます。
速筋線維を鍛えてあげれば、筋肉が整って引き締まった体型を手に入れられるだけではなく、基礎代謝が上がるので、冷えが緩和したり、姿勢も正しくなります。
筋肉はトレーニングを続けていくと強くなるので、「漸進性過負荷」=「筋肉の向上にあわせて負荷を強めていくこと」が必要になってくるのです。(坂詰さん)』

筋トレは、ムリして毎日やらないこと。休ませて「超回復」が成功のポイント。

無理して毎日やらないことも大きなポイント!

無理して毎日やらないことも大きなポイント!

坂詰さんの金言3「筋トレは超回復が大事」

『カラダの使い方、つまり技術というものは、1度覚えたら忘れません。自転車に10年ぶりに乗ってもすぐに乗れるように、歩く、ボールを投げる、泳ぐといった運動はカラダが一旦覚えると、忘れることはありません。
 ところが、体力は1度獲得したからといって、維持できないのです。
 しかも1回では効果が出ず、繰り返しやっていくことでようやく効果が現れ始めるもの。
 ただし、週に3〜4日筋トレをして理想の筋肉量になったら、あとは週に1回の筋トレでその筋肉量は維持できます。
 実は筋トレについての誤解はまだまだ多く「筋トレは毎日やらないと効果も意味もない」と思っている人がたくさんいるのが現状。
 でも、毎日やるぐらいならやらない方がマシなのです。
 そもそも筋トレとは「筋肉に適度な刺激を与えて、筋肉をその刺激に適応させる」こと。筋肉に負荷をかけてレベルアップするのが目的です。
 筋トレによって筋肉が疲労すると、筋肉は1度レベルダウンするのですが、ここで必要なのが休養です。次におなじストレスを受けても疲労しないように、休養中、筋肉は自分自身を太く強くしてグレードアップしようとするのです。
 これを「超回復」といいます。
 筋肉が疲労しない程度の弱い刺激では、超回復はおこらないし、逆に強すぎても筋肉が必要以上に疲労してレベルダウンしてしまうため、思うように超回復できません。
 また、休養せずに毎日筋トレを続けると、筋肉が疲労したままのところに刺激を与えるために、さらに疲労してレベルダウンしたり、ケガのもとにもなりかねません。(坂詰さん)』

超回復の期間と食事

 超回復に必要な時間は、48時間〜72時間。次の筋トレまでに最低でも2日は休養するべきだと言われています。引き締まった美ボディを手に入れたいけれど、毎日仕事終わりに、ジムに通うなんて、疲れているのにとうていムリ…と思っていた人に、これは朗報!

 効率よく理想のカラダを手に入れるには、週2〜3回の筋トレでOKとなれば、平日の1〜2日は自宅で筋トレをして、土日のどちらかだけジムでみっちり、というのもありなのです。
ちなみに、筋トレを休んでいる超回復の間は、筋肉の主成分で材料となるタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

肉なら、牛すじ、豚ヒレ、鶏のささみや鶏のむね肉などは脂質が低く、タンパク質が豊富な食材です。魚なら、カツオやマグロの赤身、タコがタンパク源。加えて、朝は生スピルリナのスムージーでタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルまでいっぺんに栄養補給するのがおすすめです。

坂詰真二プロフィール・著書

坂詰真二

坂詰真二

NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリストで、『スポーツ&サイエンス』主宰。スポーツトレーナーとして『Tarzan』や『an・an』などの雑誌から、テレビなどで活躍中。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)が18万部を超えるベストセラーに。新刊『家事の合間にできる10秒ストレッチ』(光文社)も好評発売中!
『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)
「ゆがみを直しても痩せない!」「ランニングをすると胸が垂れる!」「腹筋ばかり頑張るとウエストは太くなる!」「部分痩せはありえない!」など、ダイエットの間違った知識を正して、20代のカラダを取り戻すための、ダイエットとトレーンニングの決定版。定価¥1,300(税抜き)
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