2018年10月10日 更新

野菜も取りかたが大事!美肌をつくるための食生活と運動とは?!

美肌つくりのために、毎日しっかり野菜をとっている女性は多いのではないでしょうか?しかし、栄養素が取り込まれる効率まで考えて食事をしている人は少ないかもしれません。美肌をつくるための正しい食事の仕方や運動について紹介しています。

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●野菜が美肌をつくる理由

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そもそもお肌の質というものは個人の体質だけでなく、毎日の食事によっても大きく左右されるものです。美肌を手に入れるためには野菜をしっかり食べなければと漠然と理解をしている女性は多いと思います。野菜に含まれているお肌に良い栄養素は以下のとおりです。

〇ビタミンE

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ビタミンEには抗酸化作用の働きがあります。酸化とはいわゆるサビのことですが、体内でいうと、「老化」にあたります。酸化を防ぐことが、老化防止になるというわけです。また、紫外線からのお肌へのダメージを防ぐためにもビタミンEは欠かせません。アボカドや緑の濃い葉菜に多くビタミンEが含まれています。

〇ビタミンC

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ビタミンCもビタミンEと同様に抗酸化作用があり、老化防止に効果的です。他にも、お肌に欠かせないたんぱく質や肌の弾力のもとになるコラーゲンを生成するときにも使われています。ビタミンCは比較的に幅広く野菜に含まれていますが、ブロッコリー、トマト、じゃがいもには特に多いです。

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〇カロテノイド

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カロテノイドとは植物や動物などに含まれる橙色や黄色、赤色の天然色素のことで、必要時にビタミンAに変化し、高い抗酸化作用を示します。化合物としてよく知られているものではβ-カロテンが有名で、目や鼻の粘膜を保護する働きもあります。カボチャやニンジンに多く含まれています。

〇セレニウム

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セレニウムもまた高い抗酸化作用を発揮するミネラルの一つです。サプリメントにも多く使用されていますが、ホウレン草やトマト、ニンジンなどによって取り込むことができます。キノコ類にも多く含まれていると考えられていますが、その摂取量はキノコの種類によって大きく異なるとされています。
以上が野菜に多く含まれ、お肌に良い効果を及ぼす栄養素です。また、野菜には一般的に食物繊維が多く含まれていますから、便秘に有効であることもよく知られています。女性に多いといわれる便秘を解消することで、お肌やダイエットにも良い影響をもたらします。

●野菜も取りかたやその量を考えよう

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野菜にはビタミンやカロテノイドといった抗酸化作用の強い栄養素が含まれ、しわやたるみといった老化に予防があることがわかりました。一番手軽に野菜を摂取する料理が野菜サラダでしょう。
厚生労働省によれば、栄養素を適量摂取するには野菜を1日350gを摂ることが目標ですが、サラダにしても、食べられる量はどうしても限られてしまいます。可能であれば、サラダよりもかさが少なく、時間がなくても摂れるスムージーがおすすめです。暑い夏には生野菜は体を冷やすので、ぴったりかもしれませんが、冬に体を冷やす食事はおすすめできません。

そこで、寒い時期に野菜を摂取するのにおすすめな調理法は、温野菜にして摂取する方法です。ただし、多くのビタミンは水に溶ける性質があるので、加熱時間はできるだけ短くするように心がけましょう。

また、茹でるよりも蒸す方がビタミンの損失がすくなくてすみます。スープやお味噌汁、鍋などに入れて煮汁ごといただくのもおすすめです。

ときに、ダイエットのためにと、極端に油を控えている女性に会いますが、サラダや温野菜には軽くオリーブオイルをかけていただくことをおすすめします。ビタミンAやK、E、Dといった栄養素は油溶性なので、オイルと一緒に食べることで吸収率が高まります。

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●野菜を中心にバランスの良い食事を目指す

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野菜がお肌に良いからと、野菜だけを食べてても美肌は作られないことを忘れてはいけません。
食事にはバランスが一番大事とされ、そのなかで、野菜が不足しがちになるので、野菜の重要性が多くとりざたされます。

まずは、朝・昼・晩と3食をきちんと摂取するようにします。そうすることで、お腹が極端に空いて、間食や暴食に走ることが少なくなります。野菜の他にも意識してとりたい栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質はコラーゲンの元になるので、弾力のある美肌を目指す女性には欠かせません。

オメガ3や亜鉛も肌のダメージの修復に欠かせない栄養素です。魚はそれらが全てが含まれていますから、意識して摂取することをおすすめします。

●食べすぎを予防するにはゆっくり食べること

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食べ過ぎを心配する人は、食べ方を少し工夫するようにしてみてください。カロリーの高いものよりも、カロリーの低いものから食べ始めるようにします。

例えば、焼き肉をする場合、まずは枝豆や温サラダなどを口にします。焼き野菜はもちろん早いうちに焼き始め、つけ合わせにキャベツを用意するなどすると、お肉の量が少なくなり、摂取カロリーが少なくてすみます。

また、ゆっくりとよく噛むことも大切です。早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまいますが、ゆっくりよく噛むことで、満腹中枢がきちんと作用して、食べ過ぎの防止になります。

噛むという行為が顔の筋肉を引き締め小顔効果に期待がもてたり、顎がきちんと発達して歯並びにも良い影響を及ぼすことがわかっています。

●安易なダイエットの罠

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女性は美肌同様に、減量に興味のある人も多いと思います。実際に何らかのダイエットを行っている人は多いかもしれません。
そこで注意をしたいのは「〇〇ダイエット」を行っている人です。〇〇しか食べないというタイプのダイエットのことで、栄養素が偏る危険が高いダイエットになります。

〇〇しか食べないので、摂取カロリーが極端に少なくなり、痩せることには成功するでしょう。しかし、体は消費するエネルギーを脂肪だけでなく筋肉からも取り込みます。
そして、普通の食事に戻したときに、結局、リバウンドをしてしまいます。筋肉の少ない体は基礎代謝が低下するので、さらに太りやすいという悪循環にはまってしまう危険があるのです。

●急激に体重を落とすのもNG

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摂取カロリーを極端に抑えることで、急激に体重を落としたりすると、リバウンドの心配だけでなく、お肌のたるみやシワの原因にもなります。

妊娠して、急激に体重が増え、お腹が大きくなることで、お腹の皮膚が引っ張られ、妊娠線が生じることがあります。
顔は皮脂の分泌が活発で、少々太っても妊娠線のような亀裂は入ることはマレですが、伸びてしまった肌が急に縮むようなことが起こると、皮膚の収縮が間に合わずに、たるみやシワとなってしまうことがあります。

●美肌にも効果的なダイエットは低GIダイエット

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GIとはグリセミック・インデックスといい、食材を摂取した後に、どれくらいの速さで血糖値を上げるかを表した指標になります。
基本的に、体内では血糖値が一定に保たれているのですが、GI値が高い食材を摂取すると、急激に血糖値があがることになります。血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

過剰なインスリンは血管を傷つけたり、コラーゲンを壊したり、しわの原因になることも考えられるのです。
逆に、GI値が低い食材を摂取すると、ブドウ糖をゆっくり提供しますから、エネルギーが常に満ち足りていることになり、空腹感も少なく、不必要な間食を減らすことにもつながります。スローフードともよばれています。

白米よりも玄米を、食パンよりもライ麦や全粒粉のパンの方がGIが低値になります。砂糖はGI値が高いので、できるだけ使用を控えましょう。
美肌のためにも、GI値が低めの食品を摂取することを心がけるだけで、ダイエットにつながります。

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●どんなダイエットも運動なしでは成功しない

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極端に摂取カロリーを控えるダイエットを行なった場合、一時的に減量には成功するかもしれませんが、体に必要な栄養素はきちんと摂取されていないことが多く、肌にニキビができたり、体調を崩したりします。

お肌や体の健康を保ちつつダイエットを行うには、摂取カロリーだけを考えては成功しません。消費カロリーすなわち運動を行う必要があるのです。
健康的に体重を減らそうと思ったり、体重をキープしたいのであれば、摂取カロリーを減らすより、消費カロリーを増やすことに注目しましょう。

運動すると、血行が良くなり、摂取した栄養分が体の細胞に十分行き渡ります。お肌だけでなく、体全体の健康状態がよくなるのです。
また、運動をすることでストレスの発散になったり、気分も晴れるので、心の健康にも良いことがわかっています。

●ダイエットに効果的な運動とは?

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脂肪の燃焼に有効な運動とは有酸素運動です。
激しい運動ではなく、酸素を使いながら長時間行える運動になります。
最近、女性に人気のあるランニングやサイクリング、ウォーキングなどが有酸素運動にあたります。
スイミングやエアロビクスでも構いません。少し脈拍が上がる程度の運動を30分から45分ぐらい行いましょう。継続することが大きなポイントですから、自分に合った運動を見つけるようにします。

一番手軽に始められるのはウォーキングです。運動が苦手な人でもウォーキングは問題なく行えますし、運動を始めるために用具を揃える必要もありません。
その気になれば、すぐにでも始めることができるのです。

●効果的なウォーキングのためのポイント

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ウォーキングといっても、だらだら歩くのと、運動を意識して歩くのとでは、その消費カロリーも変わってきます。
同じ時間を使うのですから、ウォーキングの効果を最大限に発揮したいものですよね。
少しの意識で効果があがります。

歩くときには、姿勢を正し、歩幅を大きめに保ち、速足を意識してください。腕をしっかり前後に振り、目線を先におくように心がけます。

あとは、ウォーキングを続けるためのモチベーションにつなげるために、景色を楽しんだりして、ウォーキングに加えての楽しみを見出しましょう。

●ときに筋肉運動を入れ込むと更に効果的

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有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的ですが、週に2-3回程度、筋肉運動を加えると、ダイエット効果が増大します。
体に適度に筋肉をつけると、引き締まって見えることはもちろんですが、基礎代謝が促進されるので、同じウォーキングの運動をするにしても、効率が良くなるのです。

また、基礎代謝の促進は、女性に多い冷え性の予防や解消にもつながります。冷えは美肌の大敵です。
最近はエアコンの影響で夏でも冷えに悩む人が増えているので、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。

筋トレの内容については、下半身に筋肉の3分の2が集中していることを考えると、下半身を鍛えると効果的ですし、ウォーキングでも疲れにくくなります。一番手軽な筋肉トレーニングはスクワットでしょう。

肩幅よりやや広めに脚を開き、お腹に力を入れて背筋を伸ばします。姿勢を正したまま、ゆっくりお尻を下ろす感じです。膝よりも股関節を曲げることに意識をしてください。つま先の向いている方向と同じ方向に膝を曲げるようにします。お尻を下ろす程度によって、負担も変わってきます。自分に合わせて工夫しましょう。

●しっかり睡眠を確保することも大切

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お肌に睡眠が大切ということは美肌に敏感な女性であれば常識です。寝ている間にお肌はターンオーバーされ、美肌を守るには順調にターンオーバーが行われる必要があるからです。ただ、たくさん寝ればよいというだけではありません。睡眠の質についても考えておく必要があります。

睡眠の質を上げるには規則正しい生活を送り、ホルモンの分泌を日頃から整えておく必要があります。熟睡のカギを握っているホルモンの一つにメラトニンがあります。メラトニンがしっかり分泌されることで、質の良い睡眠につながるのです。

また、細胞の新陳代謝を促してくれるので、ターンオーバーにも欠かせません。何らかの理由でメラトニンの分泌量が減ると、眠くならなかったり、睡眠の質が低下します。

●メラトニンの分泌を正常に保つために

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メラトニンは太陽が沈んだころから少しずつ分泌を増し、眠気を誘います。そのまま分泌量が増え、明け方にはまた少なくなっていくようになっています。
しかし、夜更かしをしたり、きちんと食事をとらないと、ホルモンのバランスが崩れて、メラトニンの分泌が低下してしまいます。規則正しい生活やバランスのとれた食事は睡眠にも関わってくるのです。

また、メラトニンの分泌を正常に保つには、体内時計がきちんと機能している必要もあります。体内時計とは人間の体に備わっている時計のことですが、実際のリズムとは少し時差があるといわれています。その時差を調整してくれるのが朝の太陽の光なのです。

したがって、ウォーキングなどの運動を朝に行い、朝日を体で感じることは、睡眠の質を上げる助けになるのです。
美肌には野菜中心のバランスの良い食事をし、適度な運動で血行を良くしたり、きちんと睡眠することが大切です。
どれだけ、高価な美容液を使用しても、美容クリニックで施術を受けても、この基本がきっちりしていないと、効果も半減するものです。
生活習慣を見直すことが美肌への第一歩であることを忘れないでいましょう。
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美肌ラボ編集部 美肌ラボ編集部