2017年10月7日 更新

くノ一忍者が教える! 秋に美しい体と美肌を手に入れるコツ

気温差があったり、雨が続いたりと天気が不安定なため、肩こりや頭痛、冷え性や肌荒れなどの体調不安を感じる季節。日本を元気にすべく現代に忍びこんだ健康忍者「くノ一EIKO(正式職業:スポーツトレーナー)」が、体調管理や健康管理のコツを紹介していきます。

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1.秋は肌荒れや頭痛・肩こり・冷え性が気になる人が多い時期

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夏は紫外線を浴びたり、活動的に動くことが多く、お肌も体も知らず知らずのうちに疲れてしまいます。
そんな夏の疲れを秋に持ち越したままにしていると、体調を崩してしまったり、肌に不調が起きてしまいます。この不調を放っておいては危険。

また、気圧の変動や夏の疲れなどで起きてしまった、頭痛や肩こり・冷え性を改善するためにも、今のうちにしっかりと、疲れを取ってあげることが大切です。
食事や日々の生活習慣の改善、ストレッチなど、簡単にできる方法をご紹介します。

これからの時期、気をつけたいことは「乾燥」

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環境的に変動が激しいと体や肌にも不調を及ぼしてしまいます。とくに気をつけたいのが乾燥。
気温が下がったり、気圧が変わることで、肌の乾燥がどんどん気になっていきます。

秋は東洋医学で「肺」と「大腸」の季節と言われています。
このふたつの臓器に目を向けてあげることが必要です。

特に肺は、秋の冷えや乾燥に苦手な臓器と言われています。
そして大腸のキーポイントは、水分吸収です。東洋医学では肺や大腸、皮膚は常に連動していると考えられています。

これらのことから、例えば、水や食べ物の摂取の仕方にも気をつけたいところです。

まずは、水分の取り方に見直しを

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夏は暑くて喉が乾くので、水分をガブガブ摂取する人も多いと思います。
秋になっても、夏気分の延長で冷たい水を多めに摂取しがちな人もいるのかも。

ただし、秋も夏のように、冷たい水分をたくさん取るのはNGです。

確かに秋は乾燥することもあって、水分補給が気になる季節です。

でも気をつけて。
夏は水分をとってもそれが汗として、しっかり外に排出されますが、秋は気温も下がり、汗が出づらくなって水が排出しにくい状態。さらに寒くなると、トイレにいく回数も減ってしまう可能性もあったりするので、水分が外に排出されにくくなってしまいます。

この状態を続けていると血流も悪くなり、寒さが本格化する冬にむくみが気になるといったことが起こってしまいます。

そこで、くノ一がオススメするのが “ちょび飲みの術” 。

一気に水を飲むのではなく、ちょっとずつ水分を摂取するようにしましょう。

あとは、常温以上の水や、質の良い水を取るのもいいですね。
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腸を整えることが美肌に繋がる!

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秋の時期に肺とともに意識をしてほしいのが「腸」。
腸は、食事から取り入れた栄養や水分吸収する場所であり、体内の老廃物や毒素を出してくれる場所、外的な菌から身を守ってくれる場所でもあります。

そのため、この腸が汚れて腸内環境が悪化すると便秘や肌荒れをおこしてしまうこともあります。

腸を整えるには、バランスの取れた食事をとることが大切。
これを話すと野菜をたくさん食べればいいと勘違いする方もいますが、それだけでは足りません。
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美肌を保つためには野菜も重要ですが、肌や髪、爪の材料となるタンパク質をしっかり食べることも同じくらい大切です。
その中でもオススメのくノ一フードは動物性のタンパク質。

とくに「豚肉」には疲労回復効果やビタミンB1が豊富に含まれているので、おすすめ食材です。
その中でも希少価値が高い「マンガリッツァ豚」は美味しくて栄養価も高いのでくノ一的には満点フード。
見つけた方はぜひ購入してみてほしいです。

あとは、良質な油も積極的に摂取してほしいもののひとつ。
オリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などがオススメです。これは通年で食べてほしいものです。

もちろん野菜もしっかり食べてくださいね。偏りのないバランスの取れた食事を心がけて。
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2.秋にオススメのフルーツ

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美肌を作るためにはバランスの取れた食事はもちろん、ビタミンが豊富な旬の食材を取り入れることも忘れないで。
その中でも一番のオススメしたいフードが「梨」。

梨は、90%近くが水分でできているので、乾燥しがちなこの時期にもピッタリ。

そして解熱効果もあるので、風邪を引いたり、体調を崩しがちな季節の変わり目の今の時期にぴったりなフルーツです。

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あとは秋の代表フルーツとして、梨と同じくらい人気の「柿」も。
柿にはビタミンCが含まれているので肌の調子を整えてくれます。あとは「いちじく」もオススメ。

食物繊維が豊富なので、整腸効果があります。
秋の味覚を楽しみながら、肌や身体にも効果が高いフルーツはまさに一石二鳥。

”食欲の秋” は美味しい味覚をたくさん食べるという意味ではなかった!?

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○○の秋、と言われて「食欲の秋」を連想する人も多いと思います。秋は先ほど紹介したフルーツ以外にも美味しい味覚がたくさんありますよね。
ただ、この食欲の秋は、美味しいものをたくさん食べるということを意味するわけではないことも知っておいてほしいですね。

繰り返しになりますが、秋は乾燥が気になり始めます。
それにともなって、口のまわり、そして口の中も乾燥してしまいます。また、口の中が乾燥しているときは、体の潤いがなくなっているサイン。
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これにより消化不全を起こしやすい状態かもしれません。

また、消化不全を起こすと、便秘になりやすいので、肌や身体にも悪影響を及ぼしてしまいます。

これを抑えるためには、食欲の秋だからといって、おいしいものをいっぱい食べるのではなく、日々の食事でよく噛んで食べることが大切です。

よく噛むことが舌のトレーニングにもなり唾液増進につながります。
唾液の分泌量が増えると、消化・吸収を助け、適切な満腹感が得られるため、食べ過ぎなくなります。結果的に、様々な臓器への負担を減らし、健康的な秋が過ごせるようになります。

噛むことで自然のダイエット効果も期待できますね。

この時期は、いつもの季節よりも、意識してよく噛んで食べる様にしましょう。

”運動の秋” には、普段から行える軽めの運動を

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運動の秋という言葉もあり、秋になって新しい運動に挑戦する方も多いのではないでしょうか。
ただし、夏場室内にこもりきりで普段運動を行っていない方が、いきなり激しい運動をすると、かえって身体を壊してしまうこともあるので注意が必要です。

散歩やジョギング程度の、適度な運動から始めてみてはいかがでしょうか?

3.くノ一が伝授!簡単にできる肩こり・頭痛・冷え性解消呼吸法

運動も大事ですが、くノ一がオススメしたいのは、呼吸法です。
私たちの体には呼吸筋という呼吸をする際に使う筋肉があります。
具体的には、横隔膜や内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋といった筋肉のことです。

呼吸を意識することで、呼吸にまつわる筋肉を全て刺激することができます。
その周りの骨のしなやかさやをつくったり、血行リンパの流れも促進されていきます。

結果として、良い姿勢や美肌効果にも期待ができます。
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①2種類の呼吸を身につけよう

くノ一が日頃から行なっている呼吸にはふたつの種類があります。

1つ目が肺がテーマの秋におすすめは、「鼻呼吸」です。

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肺にめいっぱい空気を入れるように意識して、鼻から息を吸います。そして口から息を吐いて胸をへこます呼吸法です。
舌を上あごにつけると鼻呼吸がしやすくなります。

2つ目が「腹式呼吸」です。

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簡単にいうとお腹いっぱいに空気をためるような感覚で、口からはいてお腹をへこませていく方法です。
まずは、この2つの呼吸法をマスターしましょう。
どちらが大切というものではなく、自分に合った良い呼吸が、自分の体にあった姿勢と健康な身体をつくりあげます。

②呼吸法を身につけると自分の身体感覚を研ぎ澄される

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身体感覚を取り戻すと、呼吸法とストレッチの効果が上がり、わずかな身体感覚のズレや体の不調に、より敏感になることができます。

③自分の身体を触って自分自身をメンテナンスするのも◎

自分の身体を触ることで、身体の違和感や身体が冷えていないかどうか、察知することができるようになってきます。
特に肘や手首、首周りは温度が低くなってくるケースが多いので、毎日自分で身体を触って確認するといいでしょう。
そして、ただ触るだけではなく全身を揺らすことも一緒に行なってほしいです。
より効果的に筋肉を緩ますためには、外側から皮膚を通して体を触りながら、少し振動を与える様に揺らすこともおすすめです。
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触る場所としては、胸の周りや胸の下背中周りや、わき腹のあたりなどを満遍なく触る様にしてください。これらは呼吸にかかわる筋肉がある部位となります。

この時に左右に差がないか確認するのもポイントのひとつ。
左右の高さや、硬さが、極端に違っているのを感じた場合、普段の使い方のくせや、体が歪んでいる可能性があり、この歪みが、正常な呼吸や内臓の働きを阻害してしまうこともあります。
是非、日々体を触り、ゆがみを確認しながら、時々揺らしてみることで、歪みの解消にもつながります。歪みの解消が、正常な呼吸や姿勢を導きます。
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あとは、仕事中に15分に1回席を立ち上がるなど、こまめに身体を動かすこともオススメ。
ずっと同じ格好や姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まってきたり、血流の流れが悪くなってくるので、気づいたらトイレに行くなど、日常で体を動かす機会を増やして行くのがポイントです。

3.くノ一は当たり前のことを大事にする

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昔、くノ一がいたといわれる時代に、私たち日本人は和服を着ていましたよね。
和服はお腹や胸を締めつけられいて良い意味での抑制が効くため、着ているだけで自分の姿勢や所作の改善にも役立ちました。

ですが現代ではゆったりした物やリラックスした物を着用する方が増えています。

そのため、意識しないと姿勢が悪くなってしまい、体がゆがんでしまったり、肩こり、腰痛の原因にもなってしまいます。

しっかりとした服を着こなし、鏡に映る自分に気がついた時に良い姿勢をとることを意識すると、日常での呼吸や食事の際の姿勢改善にもつながり、美人度がアップしますよ。

睡眠もやっぱり重要

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食事や運動だけでなく、健康や美容に欠かせないことが、良質な睡眠をとるということです。

夜、しっかりと睡眠をとるためには、夏よりも朝の出勤時に日光を浴びることを意識してください。
日光をよく浴びると睡眠をしっかりと取ることができるからです。

あとは、寝るときには部屋を真っ暗にしたり、寝る直前にまで携帯やパソコンをいじらないことも大切です。
この時期に気をつけたいのが、夏の延長で暑い夜にもクーラーや扇風機をかけっぱなしにしない様にすること。

肘や手首を冷やすパジャマも避けて、体を冷やさない様に心がけましょう。

意識して取ることがあまりないマグネシウムも大事

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それともうひとつ意識して欲しいのが、マグネシウムを積極的に取ること。
日光を浴びるように心がけると、体内でビタミンDを生成できるようになるのですが、このビタミンDを正常に働かせるためには、体内のマグネシウムが足りている必要があります。

また、寝る時に足をつってしまったり、不眠に悩んでいる人は「マグネシウム」が不足している可能性もあるんですよ。

マグネシウム不足の場合、貧血や疲れやすさ、食欲低下、便秘、頭痛などの症状を引き起こしてしまうこともあるので、食事やサプリなどからマグネシウムをしっかり摂取する様にしてみてください。

例えば、にがり、マメ、ナッツ、小魚、緑葉野菜などおすすめです。ヨーロッパの炭酸水なんかもおすすめです。

洋服もしっかり衣替えをすることが大切

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日によっては気温が高い日もあるので、タンクトップや半袖など夏の洋服を引き続き、着用している人も多いと思います。

ただ、秋は朝晩の気温差があるので、カーディガンやストールを羽織るなどして、しっかり気温調整を行うことも必要です。
とくに肘や手首、首周りを冷やさないように気をつけてください。今から冬にむけた体の備えを。

4.呼吸しながら行う、オススメのストレッチをくノ一が実践!

次に行なってほしいのが、ストレッチ。
ストレッチを行い、血流をよくすることで、より頭痛や肩こり・冷え性の改善につながります。

お家などで簡単にできるので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
さきほどお伝えした呼吸筋にもかかわるストレッチ方法を3つ紹介します。

さらに正常な呼吸や姿勢づくりにもおすすめです。

その① 立ったままストレッチの術

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1.まず肩幅の距離より広いくらいにつま先と膝を広げて、シコを踏む様な形で猫背気味に前かがみになります。手は大きな器を抱え込む様にして鼻から息を吸っていきます。
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2.鼻または口から息を吐きながら、手を上にあげて行きます。
手を上まであげたら、肘と手首を同じ向きにします。
手のひらが自分の向きに見える様にしてください。
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3.そのまま手を横に開いて大きく回して行き、手を下に下げていきます。

その② 座ったままストレッチの術

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1.椅子に座ってから、シコを踏む様な形で足を広げて、両手を頭の上で組みます。
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2.手の位置をキープしながら、体を右に曲げていきます。この時に鼻から息を吸います。
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3.上半身を、写真の様に傾けていきます。この時に鼻または口から呼吸を吐き出すことを忘れない様にしてください。
気持ちいいところまで傾けることができたら、元の位置に戻して、反対側も同様に行ってください。

その③ 座ったままバンザイストレッチの術

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1.椅子に座ってから足を開いて、つま先を外側に向けます。
鼻から息を吸いながら手を上にあげて、手のひらを天井に向けます。この時に肩が上がらない様に注意してください。
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2.手をあげた状態で天井に手のひらをむけ円を描くように腕を回していきます。
この時に、円を描く動作と同時にフッフッフーと自然な形で3回、鼻または口から息を吐きだしていきましょう。内回し3回、外回し3回終えたら、脱力して手を下ろします。
普段見にまとう洋服の「衣」、日頃口にする食事である「食」、質の良い睡眠や環境づくりなどに関わる「住」の衣食住全てが整うことで、あなたの身体レベルはアップすること間違いなし。

そして、適度な運動やストレッチを加えれば、あなたも健康くノ一になれるかもしれません。

健康的な生活は身体や肌にももちろん大切!楽しみながら毎日を過ごして、あなたのレベルを高めてください。

[くノ一 EIKO プライベートトレーナー]

東日本大震災を機に日本を元気にすべく現代に忍びこんだ健康忍者。
ある時は幼稚園、またある時は、病院や障害者施設で、またある時は、世界最高峰のホテルスパで、あらゆる現場に参上して人々に健康を導く忍者。
スポーツトレーナー忍務歴20年
90 件

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美肌ラボ編集部 美肌ラボ編集部