2018年5月2日 更新

ダイエットの成功が近づく!食事と睡眠の重要性

ダイエットの成功にあたっては、筋トレなどの運動だけでは不十分です。『間違ったダイエットは老化を早める』の著者でありスポーツトレーナーの第一人者、坂詰真二さんと一緒に、効果的な睡眠の仕方や食事の摂り方について考えていきます。炭水化物ダイエットなど極端なものはやらないほうが良いのかもしれません。

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低血糖が引き起こす怖いデメリットとは?

炭水化物を抜きすぎないように

炭水化物を抜きすぎないように

 食べなきゃ痩せる。

確かにそうかもしれませんが、同時に、アンチエイジングや健康体からも遠ざかります。正しい食事は、健康体を作るだけではなく、老化防止やダイエットにもなるのです。そこで、ダイエットを始める前に、成功の鍵をにぎる“血糖値のコントロール”について知っておきましょう。

スポーツトレーナー第一人者の坂詰真二さんからのアドバイスをまとめていきます。
坂詰真二

坂詰真二

NSCA公認ストレングス&コンディショニングスペシャリストで、『スポーツ&サイエンス』主宰。スポーツトレーナーとして『Tarzan』や『an・an』などの雑誌から、テレビなどで活躍中。『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)が18万部を超えるベストセラーに。新刊『家事の合間にできる10秒ストレッチ』(光文社)も好評発売中

坂詰さんの金言1「炭水化物抜きダイエットには注意」

『エネルギー源となる炭水化物を減らしたり抜いたりすれば、確かにカロリーダウンして痩せるでしょう。ただ食べない分、血糖値が上がらないのでカラダは低血糖状態を続けることになります。

 低血糖状態になると、カラダが生命の危機を感じ、今度は逆に血糖上昇ホルモンを分泌します。血糖値を上げるために、今度は自分のカラダを分解するという恐ろしい現象が始まるのです。タコは食べ物がないときに自分の足を食べ始めるといいますが、それとおなじで、人間だって「自己喰い」をはじめるのです。体内で筋肉や脂肪、骨の中にあるタンパク質などの組織を分解することで血糖値をあげようとするのです。

 その結果、筋肉量が減るので、基礎代謝が下がって太りやすい体質になるだけではなく、脳の思考力や判断力が鈍る機能低下、失神を起こすこともあります。栄養失調になり、行く末には死が待っているという最悪の状態をまねくことも。

 炭水化物抜きダイエットは、危険が隣り合わせにあることを忘れないで。
ちなみに、健康な人でも低血糖状態では不整脈が出やすくなるため、もともと不整脈を持っている人は、お腹がすいた状態になると症状が出やすくなるので注意が必要です。』(坂詰さん)

睡眠によりストレスを減らせば、ダイエットにもつながる。

血糖値コントロールの大切さや、低血糖がまねく怖いデメリットについては、すでに理解していただいたと思いますが、食事法だけではなく、睡眠法もいま1度見直してみましょう。

なぜなら、寝ている間でも、もちろん基礎代謝でカロリー消費がされています。必要以上長く寝ると、その間食事も摂らないということになるので低血糖状態をまねき、筋肉をどんどん分解してしまうので気をつけなければいけません。

そこで、ダイエットを成功させるための適切な睡眠方法について紹介します。
ダイエットには睡眠も大事

ダイエットには睡眠も大事

坂詰さんの金言2「ダイエットには質の良い睡眠を」

『質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌をより促します。分泌された成長ホルモンは、疲労したカラダの修復や、肌のターンオーバーなどの新陳代謝を促進させるため、若返りホルモンとも呼ばれています。

質の良い睡眠のもう1つの効果は、ストレスを和らげること。睡眠には忘却作用があり、不快な記憶を消去してストレスを減らす作業がおこなわれます。

 もし睡眠不足だったら、不快な記憶を消去する作業はおこなわれずに記憶に残り、ストレスがどんどん蓄積。過食をまねく最大の原因はストレスですから、睡眠不足でストレスがたまると過食をまねき、体脂肪が増えるといえるでしょう。

 そもそも6時間も7時間も寝続けるのは人間だけ。その他の動物は、寝ている間に敵に教われないように、時間を刻んで細かく寝ています。敵がいないから、長時間寝られるわけで、逆にもし寝ていない状態が続くとこれを危機的状態だとカラダが判断するため、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌が増加、反対に、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌が減少します。つまり、睡眠不足もまた、過食によるカロリーオーバーの原因になってしまうのです。

 では、10時間以上寝ればいいかというと、今度は、次の睡眠時の寝つきが悪くなります。眠れないから深夜起きているようになり、太陽がのぼり光が差し込む朝や昼間に寝てしまうと、昼夜が逆転して体内時計が狂ってしまいます。

 もし、朝就寝する場合は、寝ている間は遮光カーテンなどで光を遮って、夜の状態を作ると、体内時計はこれに合わせて調整されるので、グッスリ眠ることができます。』(坂詰さん)

ダイエット中でも間食は積極的に! アルコールと油分も適量は摂り入れましょう。

ダイエット時の間食は絶対にダメ! と思いがちですが、血糖値をコントロールしてダイエットを成功に導くために、じつは間食が大事なのです。「間食は、適切な時間に適量摂るべきです」と坂詰さん。
間食もタイミングを考えて!

間食もタイミングを考えて!

坂詰さんの金言3「ダイエット中も間食を摂って」

『朝食が8時、昼食が12時、夕食が19時〜20時だとすると、昼食から夕食までがあき過ぎてしまいます。空腹を感じてしまうと血糖値が下がり、脂肪だけではなく筋肉の分解がはじまるので、15時〜16時ぐらいでいちど間食をして血糖値をあげておくことが必要です。

スイーツでもゼリー系で100〜200calぐらいなら摂っても大丈夫ですが、理想はコンビニサイズのおにぎり。消化吸収がゆっくりで、腹持ちがよく、脂肪になりにくいからです。その分、夕食の主食を減らせればいいのです。』(坂詰さん)
 甘党の場合、甘いものを我慢してストレスになるぐらいなら、100〜200kcalのスイーツを毎日規則正しく摂る方が、ダイエット成功への近道だったのです。

 そして、甘党に並んでダイエットに踏み出せないのが、お酒好き。ダイエット中にはお酒は禁物、というのもよく聞く話ですが、お酒を完全に断たなくても、確実に体脂肪を減らす方法があるのです。

坂詰さんの金言4「お酒も完全に絶つ必要なし」

アルコール自体はエネルギーとして使われる

アルコール自体はエネルギーとして使われる

 『アルコールには、食欲増進作用があるため、通常よりも食事量が増えます。アルコール自体はエネルギーとして使われるのですが、その分、本来分解されてエネルギーとして使われるはずだった、体脂肪の分解がおこなわれません。

さらに、アルコールを飲んだ直後は急激に血糖値が上がり、すぐにインシュリンが大量に分泌されます。すると、一緒に摂った、おつまみがどんどん体脂肪として取り込まれ、またすぐに血糖値が下がり、お腹が空くことになります。

 このことを踏まえると、お酒をたくさん飲んでいる自覚のある人は、ダイエット期間中、飲酒はいつもの半分の回数や、半分の量におさえることで、大幅に体脂肪をへらすことができるでしょう。』(坂詰さん)
揚げ物はほどほどに…

揚げ物はほどほどに…

 もう1つのダイエットの天敵は、油。さすがにダイエット中の油物は控えるべきですが、これも完全にカットしなくてもいいのだそう。というのも、脂質は女性ホルモンを作るために必要な材料で、細胞を守る膜や、肌を乾燥から守る皮脂にもなるから。

 なにより、油物が胃にもたれるという現象は、消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいともいえます。ただし、量はほどほどに。

坂詰さんの金言5「油分は調節して」

『とくに朝は、炭水化物だけだと早く血糖値が下がってしまうため、脂質もあわせて摂った方がいいのですが、調節は簡単ではありません。脂質は全体の食事量の25%ぐらいにとどめ、とにかく摂りすぎないように。

また、ダイエット期間中は、脂質量から考えてフライなどの油物は多くて2日に1品にしましょう。素揚げや、油を使わずレンジで揚げるものなどに変えてみるのもいいですね。』(坂詰さん)

体重50kgなら1食−160kcalで月2kgの減量が叶う! 食事の5ヶ条を覚えましょう。

坂詰さんの金言6「食事の5ヶ条」

ストレスは大敵!

ストレスは大敵!

① 食事量を減らす……毎食、腹8分目でやめておく。
 減量は1週間で体重の1%を目安にするのが適切。体重50kgなら1週間に500gずつ減らし、1ヶ月で2kgを目指してみましょう。成人女性に必要なカロリーを2400calとして計算すると、1食160kcalほど減らせば、月2kgの減量ができます。毎食腹8分目でやめておけば、1食あたり160calは減らせます。

② 水分をたっぷり摂る……水腹を作って食べ過ぎを阻止する。
 食べ過ぎないように、食事の前後でコップ1杯(200〜250ml)の水を飲んで、胃の容積を満たしましょう。ただし、食事中に水分を摂ると食べ物を流し込んでしまい咀嚼が減って早食いとなり、何を食べたのか記憶もできません。いつ何を食べたかを自覚すれば、心理的にも満たされるので、咀嚼は大事なことです。
 
③ 食事は1日3食+補食……過度な満腹と空腹感を作らないこと。
 過度の満腹は血糖値の急上昇から脂肪を生み出し、過度の空腹は血糖値を急降下させ筋肉の分解を促進させるため、ダイエットには逆効果。たとえば朝食は8時、昼食は12時、夕飯は20時だとしたら、昼食と夕食の間が飽きすぎて、過度の空腹を作ってしまうため、16時頃に間食が必要です。100〜200kcalぐらいのゼリーやおにぎりを食べて、満腹と空腹を作らないようにしましょう。

④ 1汁3菜……主食、汁物、主菜1品、副菜2品が理想的。
 ラーメン&チャーハンセットや、菓子パン2つなど、主食の2重摂りはやめて、1汁3菜の食事を摂ること。このとき、主菜は野菜ではなくタンパク質を豊富に含む肉か魚に、副菜1〜2品でビタミンとミネラル豊富な野菜や海藻、きのこなどを。副菜を先に食べると食欲が抑えられ、消化吸収がゆっくりになります。筋トレをしている期間は、副菜にタンパク質を含むヨーグルトや、卵料理、納豆をつけましょう。

⑤ 我慢しすぎない……過食の原因、ストレスをなくすこと。
 ダイエットに専念しすぎて食を減らすとストレスがたまり、過食をまねいてもっと食べてしまうという悪循環に。きのこ、こんにゃく、海藻(3K食材)の0kcal食材や、代替甘味料を使った低カロリーのおやつ、口さみしくなったらガムや飴などをうまく取り入れて、我慢しすぎない程度に食事コントロールをしましょう。

坂詰真二 著書

『間違ったダイエットは老化を早める』(イースト・プレス)

「ゆがみを直しても痩せない!」「ランニングをすると胸が垂れる!」「腹筋ばかり頑張るとウエストは太くなる!」「部分痩せはありえない!」など、ダイエットの間違った知識を正して、20代のカラダを取り戻すための、ダイエットとトレーンニングの決定版。定価¥1,300(税抜き)
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